Protéines : les quantités recommandées selon votre âge en Suisse

Sie können einen Proteinmangel haben, ohne es zu bemerken. In der Schweiz betrifft dieses Defizit vor allem Menschen über 50 Jahre. Dabei steigt der Bedarf gerade in diesem Alter an. Eine angepasste Proteinzufuhr verbessert Ihre Energie, Ihre Kraft und Ihre Selbstständigkeit.

Schon eine leicht angepasste Ernährung kann einen grossen Unterschied machen. Hier finden Sie die empfohlenen Mengen für 2026, die besten lokalen Proteinquellen und wie Sie diese optimal über den Tag verteilen.

Wie viel protein braucht man je nach Alter?

Tägliche Proteinzufuhr je nach Alter, körperlicher Aktivität und spezifischen Bedürfnissen | eBoons — *Der Proteinbedarf ändert sich mit dem Alter, der körperlichen Aktivität und in bestimmten Situationen.*

Sie essen “normal”. Doch das garantiert keine ausreichende Proteinzufuhr.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Basis 0,8 g/kg/Tag für gesunde Erwachsene. Mit zunehmendem Alter steigt dieser Bedarf, um den natürlichen Muskelabbau auszugleichen.

Empfohlene Zufuhr 2026

18–55 Jahre: 0,8 g/kg/Tag
55–65 Jahre: 1,0 g/kg/Tag
65 Jahre und älter: 1,2 g/kg/Tag
Sportler: 1,2 bis 2,0 g/kg/Tag
Schwangere Frauen: 1,0 g/kg + 10 g

Konkrete Beispiele

Erwachsener mit 70 kg: ca. 56 g/Tag
Senior mit 65 kg: ca. 78 g/Tag

💡 Gut zu wissen : Bei Übergewicht sollte die Berechnung auf dem Idealgewicht basieren.

Hier ist der Grund : Mit zunehmendem Alter verwertet der Körper Proteine weniger effizient. Die Zufuhr muss daher erhöht werden, um die Muskelmasse zu erhalten.

Konsumieren die Schweizer genügend proteine?

Proteinkonsum in der Schweiz, Entwicklung des Mangels im Laufe des Alters und Hauptursachen bei Senioren — *Der Proteinkonsum variiert je nach Altersgruppe, wobei in der Schweiz ab 65 Jahren ein deutlicher Mangel auftritt.*

Die nationalen Durchschnittswerte wirken korrekt. Doch sie verbergen eine differenziertere Realität.

Laut den 2026 aktualisierten Daten von menuCH :

Männer: ca. 97 g/Tag
Frauen: ca. 70 g/Tag

Das Defizit steigt mit dem Alter

18–34 Jahre: ca. 15 % mit Defizit
35–49 Jahre: ca. 20 %
50–64 Jahre: ca. 30 %
65–75 Jahre: bis zu 50 %

Doch das ist nicht alles. Das Problem verschärft sich nach dem 65. Lebensjahr.

Die Hauptursachen

Verminderter Appetit
Schwierigkeiten beim Kauen
Langsamere Verdauung
Soziale Isolation
Unzureichendes Wissen über den Bedarf

Ein Senior kann seine Essgewohnheiten beibehalten und dennoch einen Proteinmangel entwickeln. Der Unterschied ist real.

Was sind die besten Proteinquellen in der Schweiz?

Lebensmittel reich an tierischem und pflanzlichem Eiweiß mit Angabe des Eiweißgehalts pro 100 g | eBoons — *Gängige Proteinquellen, die den Nährstoffbedarf ohne Nahrungsergänzungsmittel decken.*

Sie brauchen keine teuren Nahrungsergänzungsmittel. Lokale Lebensmittel decken den Bedarf problemlos ab.

Tierische Quellen

Schweizer Käse (Gruyère, Sbrinz): 28–30 g / 100 g
Mageres Rindfleisch: ca. 26 g / 100 g
Fisch aus Schweizer Seen: 23–26 g / 100 g
Eier: ca. 13 g pro Stück
Magerquark: 12–14 g / 100 g

Pflanzliche Quellen

Kürbiskerne: 35,6 g / 100 g
Seitan: ca. 28 g / 100 g
Mandeln: 25–26 g / 100 g
Linsen: bis zu 25 g / 100 g trocken
Fester Tofu: 14–15 g / 100 g

💡 Gut zu wissen : Die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten verbessert die Qualität der Proteine.

Und konkret? Eine einfache Mahlzeit wie Reis + Linsen liefert vollständige und leicht zugängliche Proteine.

Wie verteilt man Proteine richtig über den Tag?

Grafik mit Proteinportionen für Frühstück, Mittagessen, Zwischenmahlzeiten und nach dem Training — *Einfache Richtlinien zur Anpassung Ihrer Proteinzufuhr an die wichtigsten Tageszeiten und nach dem Training.*

Sie konzentrieren Ihre Proteinzufuhr auf den Abend. Das ist ein häufiger Fehler.

Der Körper verwertet Proteine besser, wenn sie auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden.

Beispiel für einen Senior mit 65 kg (≈78 g/Tag)

Frühstück: Eier + Vollkornbrot → 16 g
Snack am Morgen: Magerquark → 18 g
Mittagessen: Fisch + Quinoa → 32 g
Snack am Nachmittag: Käse → 9 g
Abendessen: Linsen + Gemüse → 12 g

Gesamt : ca. 87 g.

Hier ist der Grund: Eine regelmässige Verteilung optimiert die Muskelproteinsynthese und reduziert Muskelabbau.

Gute Gewohnheiten

20 bis 25 g Protein pro Mahlzeit konsumieren
Zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzufügen
Einen proteinreichen Snack integrieren
Proteinquellen variieren, um Monotonie zu vermeiden

In der Praxis verändert das alles. Selbst ein kleiner Snack kann ein tägliches Defizit ausgleichen.

Kann man zu viele Proteine konsumieren?

Vergleich der Proteinzufuhr in der Schweiz und Situationen, die eine ärztliche Überwachung erfordern | eBoons — *Diese Grafik zeigt die durchschnittliche Proteinzufuhr in der Schweiz, als sicher geltende Grenzwerte und Fälle, in denen eine ärztliche Überwachung empfohlen wird.*

Sie befürchten einen Überschuss. In den meisten Fällen bleibt dieses Risiko gering.

Bei gesunden Personen gelten laut europäischen Empfehlungen bis zu 2 g/kg/Tag als sicher.

Aktuelle Situation in der Schweiz

Der durchschnittliche Konsum liegt zwischen 1,1 und 1,2 g/kg/Tag.

Fälle, die besondere Vorsicht erfordern

Niereninsuffizienz
Diabetes
Spezifische Erkrankungen

In diesen Situationen bleibt eine medizinische Begleitung unerlässlich.

Doch das ist nicht alles. Körperliche Aktivität verstärkt die langfristigen Vorteile von Proteinen erheblich.

💡 Gut zu wissen : Die Kombination aus Proteinen und körperlicher Aktivität hilft wirksam gegen Sarkopenie.

Fazit

Der Proteinbedarf in der Schweiz wird nach dem 50. Lebensjahr oft unterschätzt. Das Hauptproblem liegt nicht in der insgesamt konsumierten Menge, sondern im steigenden Bedarf und in einer schlechten Verteilung über den Tag.

Im Jahr 2026 weist noch fast jeder zweite Senior ein Defizit auf. Dabei gibt es einfache Lösungen mit lokalen Lebensmitteln wie Schweizer Käse, Eiern oder Linsen. Eine bessere Verteilung der Proteinzufuhr und abwechslungsreiche Quellen verbessern direkt Ihre Energie und Muskelmasse. Wer seine Ernährung schon heute anpasst, kann seine Selbstständigkeit und Lebensqualität langfristig erhalten.

Letzte Aktualisierung : April 2026

Proteine : die empfohlenen mengen je nach alter in der Schweiz