Protéines : les quantités recommandées selon votre âge en Suisse

Vous pouvez manquer de protéines sans vous en rendre compte. En Suisse, ce déficit touche surtout les plus de 50 ans. Pourtant, les besoins augmentent précisément à cet âge. Adapter votre apport améliore votre énergie, votre force et votre autonomie.

Une alimentation légèrement ajustée peut déjà faire la différence. Voici les quantités recommandées en 2026, les meilleures sources locales et comment les répartir efficacement sur la journée.

Quelle quantité de protéines selon votre âge ?

Apports journaliers en protéines selon l’âge, l’activité physique et les besoins spécifiques | eBoons — *Les besoins en protéines évoluent avec l’âge, l’activité physique et certaines situations particulières.*

Vous mangez “normalement”. Mais cela ne garantit pas un apport suffisant.

La Société Suisse de Nutrition recommande une base de 0,8 g/kg/jour pour un adulte en bonne santé. Ce besoin augmente avec l’âge pour compenser la perte musculaire naturelle.

Apports recommandés en 2026

18–55 ans : 0,8 g/kg/jour
55–65 ans : 1,0 g/kg/jour
65 ans et + : 1,2 g/kg/jour
Sportifs : 1,2 à 2,0 g/kg/jour
Femmes enceintes : 1,0 g/kg + 10 g

Exemple concret

Adulte de 70 kg : environ 56 g/jour
Senior de 65 kg : environ 78 g/jour

💡 Bon à savoir : En cas de surpoids, basez votre calcul sur votre poids idéal.

Voici pourquoi. Avec l’âge, le corps utilise moins efficacement les protéines. L’apport doit donc augmenter pour maintenir la masse musculaire.

Les Suisses consomment-ils assez de protéines ?

Consommation de protéines en Suisse, évolution du déficit selon l’âge et causes principales chez les seniors. — *La consommation de protéines varie selon les groupes d’âge, avec un déficit plus marqué après 65 ans en Suisse.*

Les moyennes nationales semblent correctes. Mais elles masquent une réalité plus nuancée.

Selon les données menuCH actualisées en 2026 :

Hommes : environ 97 g/jour
Femmes : environ 70 g/jour

Le déficit augmente avec l’âge

18–34 ans : ~15 % en déficit
35–49 ans : ~20 %
50–64 ans : ~30 %
65–75 ans : jusqu’à 50 %

Ce n’est pas tout. Le problème s’accentue après 65 ans.

Les principales causes

Diminution de l’appétit
Difficultés de mastication
Digestion plus lente
Isolement social
Mauvaise connaissance des besoins

Un senior peut conserver ses habitudes alimentaires et manquer malgré tout de protéines. La différence est réelle.

Quelles sont les meilleures sources de protéines en Suisse ?

Aliments riches en protéines d’origine animale et végétale avec leurs teneurs pour 100 g | eBoons — *Sources de protéines courantes couvrant les besoins nutritionnels sans compléments.*

Vous n’avez pas besoin de compléments coûteux. Les aliments locaux couvrent largement les besoins.

Sources animales

Fromages suisses (Gruyère, Sbrinz) : 28–30 g / 100 g
Bœuf maigre : ~26 g / 100 g
Poissons des lacs : 23–26 g / 100 g
Œufs : ~13 g par unité
Séré maigre : 12–14 g / 100 g

Sources végétales

Graines de courge : 35,6 g / 100 g
Seitan : ~28 g / 100 g
Amandes : 25–26 g / 100 g
Lentilles : jusqu’à 25 g / 100 g sèches
Tofu ferme : 14–15 g / 100 g

💡 Bon à savoir : Associer céréales et légumineuses améliore la qualité des protéines.

Et concrètement ? Un repas simple comme riz + lentilles fournit des protéines complètes et accessibles.

Comment bien répartir ses protéines sur la journée ?

Graphique avec des portions de protéines au petit-déjeuner, déjeuner, collation et après sport — *Repères simples pour ajuster son apport en protéines selon les moments clés de la journée et après l’entraînement.*

Vous concentrez vos apports le soir. C’est une erreur fréquente.

Le corps assimile mieux les protéines lorsqu’elles sont réparties sur plusieurs repas.

Exemple pour un senior de 65 kg (≈78 g/jour)

Petit-déjeuner : œufs + pain complet → 16 g
Collation matin : séré maigre → 18 g
Déjeuner : poisson + quinoa → 32 g
Collation après-midi : fromage → 9 g
Dîner : lentilles + légumes → 12 g

Total : environ 87 g.

Voici pourquoi. Une répartition régulière optimise la synthèse musculaire et limite les pertes.

Les bonnes pratiques

Consommer 20 à 25 g par prise
Ajouter une source protéique à chaque repas
Intégrer une collation riche en protéines
Varier les sources pour éviter la lassitude

En pratique, ça change tout. Même une petite collation peut corriger un déficit quotidien.

Peut-on consommer trop de protéines ?

Comparaison des apports en protéines en Suisse et des situations nécessitant une vigilance médicale | eBoons — *Cette création présente les apports moyens en protéines en Suisse, les seuils considérés comme sûrs et les cas où un suivi médical est recommandé.*

Vous craignez un excès. Dans la plupart des cas, ce risque reste faible.

Chez une personne en bonne santé, jusqu’à 2 g/kg/jour est considéré comme sûr selon les recommandations européennes.

Situation actuelle en Suisse

La consommation moyenne se situe entre 1,1 et 1,2 g/kg/jour.

Les cas nécessitant vigilance

Insuffisance rénale
Diabète
Maladies spécifiques

Dans ces situations, un suivi médical reste indispensable.

Ce n’est pas tout. L’activité physique renforce fortement les bénéfices des protéines sur le long terme.

💡 Bon à savoir : Associer protéines et activité physique limite efficacement la sarcopénie.

Conclusion verdict

Les besoins en protéines en Suisse restent souvent sous-estimés après 50 ans. Le problème principal ne vient pas de la quantité totale consommée, mais de l’augmentation des besoins et d’une mauvaise répartition sur la journée.

En 2026, près d’un senior sur deux présente encore un déficit. Pourtant, des solutions simples existent avec des aliments locaux comme les fromages suisses, les œufs ou les lentilles. Répartir vos apports et varier vos sources améliore directement votre énergie et votre masse musculaire. Ajuster votre alimentation dès maintenant permet de préserver votre autonomie et votre qualité de vie sur le long terme.

Dernière mise à jour : Avril 2026