Protéines et sport : comment estimer vos besoins

Quand on s'entraîne, la question revient vite : combien de protéines faut-il ? La réponse dépend de votre âge, de votre poids, de votre pratique et de votre santé. Voici une méthode simple pour estimer votre besoin.

À retenir

• Partez de ce que vous mangez déjà, puis comparez avec un repère adapté.

• Répartissez l'apport sur la journée, avec une source à chaque repas.

• Une poudre est un complément, jamais une obligation.

Partir de ce que vous mangez déjà

Notez pendant trois jours vos sources de protéines à chaque repas, avec les quantités approximatives. Vous verrez si vos apports sont réguliers et variés.

Comparer avec les repères officiels

Les repères changent selon l'âge et la situation. Notre article sur les quantités de protéines recommandées en Suisse donne le cadre général.

Pour un sport intensif ou un objectif précis, demandez à un diététicien du sport ou à votre médecin de fixer la cible.

Répartir les protéines sur la journée

Plutôt que de tout concentrer sur un seul repas, répartissez l'apport entre petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collation. C'est plus simple à tenir, et une source par repas évite les oublis.

Les sources au quotidien

Un repas peut combiner sources animales et sources végétales :

• Œufs, poisson, viande et produits laitiers.

• Légumineuses comme les lentilles et les pois chiches.

• Tofu et autres produits à base de soja.

Varier les sources facilite aussi l'apport d'autres nutriments.

Exemple d'organisation : des œufs ou un produit laitier au petit-déjeuner, des légumineuses ou du poisson au déjeuner, du tofu au dîner. Il ne s'agit pas d'un menu à suivre, mais de voir qu'une source par repas reste facile à organiser.

Les erreurs courantes

• Se fier à un chiffre trouvé au hasard plutôt qu'à un repère adapté.

• Concentrer tout l'apport sur un seul repas.

• Remplacer des repas par des shakes sans nécessité.

Beaucoup d'écarts viennent d'un manque de repères. Peser ses portions quelques jours, sans en faire une habitude permanente, aide à corriger l'impression que l'on a de ses assiettes.

Quand une poudre peut aider

Une poudre est un complément pratique quand un repas manque ou quand votre apport reste sous votre cible. Pour choisir, lisez les critères pour sélectionner une poudre de protéines. Si vous hésitez avec les acides aminés, voyez l'article sur les BCAA.

Pour découvrir une gamme en Suisse, la présentation de Myprotein.ch vous oriente. Pour approfondir la récupération et les performances, lisez aussi le guide pratique de la nutrition sportive.

Comparez les offres de la catégorie Nutrition sportive et compléments sur eBoons.

Questions fréquentes

Combien de protéines faut-il quand on fait du sport ?

Cela dépend de l'âge, du poids, de la pratique et de la santé. Partez de vos repas, puis demandez à un professionnel de fixer une cible.

Faut-il prendre une poudre de protéines pour progresser ?

Non, ce n'est pas obligatoire. Elle sert surtout à compléter l'alimentation quand un repas manque.

À qui demander conseil ?

À un médecin ou à un diététicien du sport, surtout en cas de maladie, de grossesse ou d'objectif particulier.

Les protéines en poudre sont-elles dangereuses ?

Pour la plupart des personnes en bonne santé, elles s'inscrivent dans une alimentation variée. En cas de maladie rénale ou hépatique, demandez l'avis d'un médecin